「走る瞑想」マインドフルネス・ランニング

マインドフルネス・ランニングは、呼吸や風や足音など五感に意識を向けたり、筋肉や身体を観察したりしながら走ることで、マインドフルネスをトレーニングできます。
通常のランニングで「あと何キロ」など心の声と闘う代わりに、マインドフルネスに走ることで余計な雑念が消え、思考が整理され、ストレスが軽減されます。
結果として、パフォーマンス向上に繋がります。

【基本のマインドフルネス・ランニング法】

1. 1. 呼吸瞑想をマインドフルネスに行う
   2. ゆっくり走り出す
   3. 視線は5ｍ先の地面に置く

1. 1. 足の接地、足音、腕の振り、筋肉の動き、呼吸のリズムを意識
   2. 風の感触、香り、音など、ゆっくり五感を使って走る
   3. 考え事をしていたら、呼吸や足の動きに戻る
   4. ゆっくりペースを落として止まる
   5. 呼吸を整える
   6. 水分をマインドフルネスに摂る
   7. ボディスキャン瞑想で身体の状態をチェック

【応用】

■メンタルケアの場合・・・自然の景色に意識を向ける
■運動のパフォーマンス向上の場合・・・フォームや筋肉の動きに意識を向ける

【ポイント】

• 会話できるペース や歩く速さでゆったり走る（無理に速く走る必要なし）
• 短い距離・時間からスタート
• 五感を意識する

【注意点】

• サイズがあったランニングシューズを用意
• 寝る前には走らない
• 無理しない。疲れたら休憩やウォーキングへ

無理なく始める方法～「その場ジョギング」から始める

オフィスや自宅で、「その場ジョギング 」をしながら呼吸に意識を向けるだけでも効果的です。
足裏の感覚や呼吸に集中することでランニングと同じ効果が得られます。

• 朝に実践すると交感神経が活性化し、やる気スイッチONになる
• 体重が50㎏の人が10分間、その場ジョギングすると60カロリー消費

やめたい習慣にマインドフルネス・ランニングを活用する

禁煙・禁酒、ダイエットなどの習慣化にも、マインドフルネス・ランニングが効果を発揮します。

自然の中でマインドフルネス・ランニングしよう～Awe体験する

Awe（オウ）体験とは、壮大な景色や自然の美しさに触れることで心が解放され、ストレスが軽減し、創造力や幸福感が高まる感覚のこと。
桜や紅葉の時期にはより高揚感が増しますので、ぜひ公園や旅行先で走ってみてください。
自然の中で走ると、移ろい変化する景色や風の流れ、鳥のさえずり、木々の香りへ意識が向き、自然にマインドフルネスな状態になりAwe体験ができるでしょう。

セルフコンパッションとパフォーマンス向上のために

経営者は時に、自分に厳しくなりすぎることがあります。
その結果、心身の疲労が蓄積し、パフォーマンスの低下を招くことも。
だからこそ、自分を労るセルフコンパッションの時間が必要です。

マインドフルネス・ランニングは、無意識のストレスを手放しながら、自分自身を整える習慣。
忙しい日々の中で意識的に自分をケアし、健康的な習慣を身につけることで、長期的なパフォーマンス向上につなげていきましょう。